Bật mí khắc phục chân chữ X bằng những bài tập đơn giản hiệu quả

1. Goblet Squat
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm. Đẩy mình trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp từ 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ 30 đến 60 giây và tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. (Hãy nhớ rằng: Bạn đang làm tổng số bảy hoặc tám.)

Tại sao nó lại thành công: Cách thân thiện với người mới bắt đầu này để tăng sức bật của bạn cũng kích hoạt cốt lõi của bạn.

2. Đi bộ bên có dải
Cách thực hiện: Đặt một dải kháng lực mini cao hơn mắt cá chân vài inch và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Duy trì trọng tâm chặt chẽ, bước chân trái sang một bên, tiếp theo là sang phải. Đó là một đại diện. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 30 đến 60 giây và tiếp tục động tác tiếp theo. (Hãy nhớ rằng: Bạn đang làm tổng số bảy hoặc tám.)

Tại sao nó lại thành công: Động tác này làm nóng cơ mông của bạn và đánh vào cơ mông thường bị bỏ qua của bạn.

3. Deadlift một chân

Cách thực hiện: Giữ tạ bằng một trong hai tay, đứng trên chân trái, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Giữ chân trái hơi cong trong khi xoay người về phía trước bằng hông, duỗi thẳng chân phải về phía sau cho đến khi thân mình song song với sàn. Trọng lượng phải được hạ thẳng xuống khi bạn di chuyển cho đến khi chúng gần chạm sàn. Đánh lái sang gót chân trái để trở lại tư thế đứng. Đó là một đại diện. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp 10 đến 12 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 30 đến 60 giây và tiếp tục động tác tiếp theo. (Hãy nhớ rằng: Bạn đang làm tổng số bảy hoặc tám.)

Tại sao nó lại thành công: Bài tập đơn phương (một bên) này nhắm vào gân kheo, cơ mông và thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

4. Sumo Deadlift

Cách thực hiện: Cầm hai quả tạ ấm hoặc tạ tay, đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Đặt tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ đầu gối hơi cong, ấn hông ra sau khi bạn xoay ngang hông và hạ tạ về phía sàn. Siết cơ mông để trở về tư thế đứng. Đó là một đại diện. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp từ 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ 30 đến 60 giây và tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. (Hãy nhớ rằng: Bạn đang làm tổng số bảy hoặc tám.)

Tại sao nó lại thành công: Biến thể deadlift này thực sự nhắm vào cơ mông, gân kheo và lưng của bạn.

5. Cầu bóng ổn định

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, hai tay dang ngang, chân cong 90 độ (ống chân song song với thảm) và đặt chân trên bóng ổn định. Đẩy xuống lòng bàn chân, lưng trên và cánh tay để nâng hông lên khỏi mặt đất vài inch. Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp từ 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ 30 đến 60 giây và tiếp tục động tác tiếp theo của bạn. (Hãy nhớ rằng: Bạn đang làm tổng số bảy hoặc tám.)

Tại sao nó lại thành công: Thực hiện cầu với một quả bóng ổn định sẽ thách thức gân kheo, cơ mông và khả năng giữ thăng bằng của bạn theo một cách hoàn toàn mới.