Bài tập thể dục hiệu quả cho người có thân hình tam giác ngược

Xây dựng cơ bắp săn chắc ở đùi, mông và eo cộng với quá trình đốt cháy chất béo bằng Cardio

Các bài tập hiệu quả nhất cho kiểu cơ thể tam giác ngược tập trung vào việc xây dựng cơ nạc từ eo trở xuống mà không làm tăng quá nhiều sức nặng cho đôi vai vốn đã rộng của bạn. Kết hợp những bài này với bài tập cardio cường độ cao để loại bỏ mỡ xung quanh vùng giữa một cách hiệu quả.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện thói quen này hai hoặc ba lần một tuần. Thực hiện một mạch đầy đủ với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Sau đó lặp lại mạch ba lần. Vào các ngày khác, hãy tập tim mạch cường độ cao từ 30 phút trở lên.

Để hoàn thành các bài tập này, bạn sẽ cần tạ tay nhỏ, khoảng 3 đến 5 pound.

1. Squat để Xoay Press

Đứng với hai bàn chân rộng hơn khoảng cách hông một chút, giữ tạ trước mặt với lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng lại, ép qua gót chân và ép tạ vào ngực, đồng thời tập cơ bụng. Trong một chuyển động liên tục, ấn tạ lên qua đầu, hơi hướng về phía trước với lòng bàn tay hướng vào trong, đồng thời xoay người sang phải và xoay bàn chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên trái của bạn để hoàn thành một lần. Lặp lại mười hai lần cho một lần tập.

2. Tiếp cận hàng

Đứng ở tư thế tách đôi, giữ tạ ở hai bên, chân phải về phía trước. Hạ người xuống và gập người về phía trước khoảng 45 độ bằng hông, nhìn xuống và giữ lưng thẳng. Đưa tay xuống phía chân phải với lòng bàn tay hướng vào trong. Gập khuỷu tay trái và kéo liên tiếp vai trái về phía sau cơ thể, giữ tạ trước vai. Mở rộng cánh tay của bạn trở lại sàn và thực hiện một hàng với cánh tay phải của bạn để hoàn thành một lần. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và xoay nhẹ thân trong khi hoàn thành bài tập này. Lặp lại mười hai lần cho một lần tập.

3. Curtsy Curl

Đứng cầm tạ ở tay trái và chuyển trọng lượng sang chân trái. Bắt chéo chân phải của bạn sau lưng trái và hạ xuống thành tư thế cong thấp, uốn cong cả hai đầu gối thành khoảng 90 độ. Hông của bạn phải hơi chếch về phía trước và trọng lượng phải ở bên ngoài chân trái của bạn. Nâng cao và mở rộng chân phải của bạn trên mặt đất trực tiếp sang một bên khi chân trái của bạn duỗi thẳng. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay trái thành một đường cong trên ngực của bạn trong khi xoay thân của bạn sang bên phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại mười hai lần ở bên trái, tiếp theo là mười hai lần ở bên phải để hoàn thành một hiệp.

4. Side Lunge Side Crunch

Đứng hai chân với nhau và hai tay đặt sau đầu, khủy tay cong. Bước một bước rộng sang bên phải sang một bên. Chân trái của bạn phải thẳng và hông của bạn nên hơi về phía sau. Đẩy gót chân phải của bạn ra và đứng thẳng trên chân trái trong khi bắt chéo chân phải về phía trước với gót chân ngang với đầu gối trái. Thực hiện động tác gập người một bên bằng cách hạ thấp vai trái về phía hông và co cơ bụng lại. Trở lại tư thế đứng bình thường và lặp lại mười lăm lần với chân phải, tiếp theo là mười lăm lần với chân trái trong một hiệp.

5. Plank Heel Push

Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay thấp, giữ người trên cẳng tay và ngón chân. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Với cơ bụng đã hoàn toàn co lại, uốn cong đầu gối trái của bạn sao cho bàn chân của bạn đá lên và lùi về phía sau (đùi vẫn phải song song với mặt đất). Gập bàn chân của bạn trong khi ép đùi và ép hai đầu gối vào nhau. Sau đó ấn thẳng chân trái lên trần nhà, di chuyển đầu gối trái sao cho cao hơn chân phải khoảng 6 inch. Đưa chân trái của bạn xuống trở lại, đầu gối vẫn cong và bóp đùi trong một lần nữa. Lặp lại động tác nâng này mười lăm lần với chân trái, sau đó mười lăm lần với chân phải của bạn cho đủ nhịp.

6. Đập chéo phổi phía sau

Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt sau đầu, khủy tay cong. Bước lùi về phía sau với chân phải thành tư thế chùng gối phía sau sao cho cả hai đầu gối đều cong ở góc 90 độ và đầu gối của bạn ở ngay trên sàn. Khi bạn hạ xuống, hãy vặn phần trên cơ thể thành động tác gập người chéo để khuỷu tay phải di chuyển về phía đầu gối trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại mười lăm lần ở cùng một bên, tiếp theo là mười lăm lần ở phía bên kia cho một hiệp hoàn chỉnh.